Czy wiesz, że aktywność fizyczna podczas ciąży może zapewnić Ci bezproblemowy poród, zmniejszyć dolegliwości i zniwelować bóle kręgosłupa? Poznaj 3 najlepsze sporty dla przyszłej mamy, które pomogą Ci przejść przez ciążę w doskonałej formie!
O ile lekarz nie zaleci inaczej, ćwiczenia w ciąży bardzo pozytywnie wpływają zarówno na dziecko jak i przyszłą mamę – wzmacniają mięśnie, poprawiają ukrwienie i pomagają się zrelaksować. Pamiętaj, że w ciąży musisz zrezygnować ze sportów, w których jest jakiekolwiek ryzyko urazów, a więc m.in. z jazdy na rowerze, jazdy konnej, sportów walki czy narciarstwa. Są jednak sporty wręcz stworzone dla kobiet w ciąży, które dodatkowo rozwiązują najczęstsze problemy przyszłych mam. Oto one:
NA WZMOCNIENIE STAWÓW I KRĘGOSŁUPA – ĆWICZENIA W WODZIE
Jesteś w pierwszym trymestrze ciąży i chcesz wzmocnić mięśnie całego ciała? A może jesteś w ciąży zaawansowanej i bóle kręgosłupa dają Ci się we znaki? Rozwiązaniem Twoich problemów są ćwiczenia w wodzie. Należą one do jednych z najbezpieczniejszych form ruchu, zarówno dla kobiet w ciąży początkowej, jak i zaawansowanej. W dodatku dzięki zanurzeniu w wodzie, stawy i kręgosłup są odciążone, co jest zbawienne dla każdej przyszłej mamy. Pływanie wzmacnia mięśnie pleców, co niweluje bóle kręgosłupa, a także kształtuje dolne mięśnie brzucha i mięśnie nóg.
Jeśli umiesz pływać, wybierz styl grzbietowy lub żabkę z zanurzoną głową. Pływanie żabką z uniesioną głową może skutkować bólami szyi i karku. W ciąży zaawansowanej przerzuć się na pływanie na plecach. Nie forsuj się i pływaj maksymalnie 30 minut. Rób sobie przerwy na wymachy nogami lub skręty tułowia.
Jeśli nie umiesz pływać, zapisz się na aqua fitness. Ćwiczenia wykonywane są w grupie w rytm muzyki, zwykle w basenie o średniej głębokości.
Jaki basen wybrać? Najlepiej taki, w którym woda jest ozonowana, a nie chlorowana. Ozon zabija więcej bakterii niż chlor, a działa mniej drażniąco na skórę. Pływalnia powinna być czysta i zadbana, a woda często wymieniana. Na basen najlepiej wybieraj się rano, ponieważ woda jest wtedy dobrze odfiltrowana i jest w niej znacznie mniej zanieczyszczeń niż wieczorem.
NA DOLEGLIWOŚCI CIĄŻOWE – PILATES
Pilates to system ćwiczeń fizycznych, który łączy w sobie elementy jogi, fitnessu i baletu. Polega on na odpowiednim napinaniu mięśni, zsynchronizowanym z oddechem. Ćwiczenia nie skupiają się jedynie na dużych mięśniach, które zwykle wzmacniasz na zajęciach fitness. Wręcz przeciwnie – pilates doskonale wzmacnia mięśnie małe i słabe, o których istnieniu nawet nie masz pojęcia. Dodatkowo rozluźnia mięśnie przykurczone.
Ćwiczenia pilatesu są doskonałe dla kobiet w ciąży – są bezpieczne, łatwe do wykonania, a w dodatku pomagają zapobiegać najczęstszym dolegliwościom ciążowym. Dzięki poprawie ukrwienia nóg i wzmocnieniu mięśni zapobiegają powstawaniu obrzęków, żylaków i rozstępów na skórze. Dodatkowo zmniejszają ryzyko powikłań, takich jak np. nietrzymanie moczu, a także łagodzą zaparcia.
Bonus? Dzięki połączeniu łagodnych, spokojnych ćwiczeń z nauką oddechu i relaksującą muzyką, pilates redukuje stres i harmonizuje organizm.
Jakie zajęcia wybrać? Poszukaj w sprawdzonym klubie fitness zajęć pilatesu specjalnie zaprojektowanych dla kobiet w ciąży. Osoba prowadząca musi zwracać szczególną uwagę na odpowiedni dobór ćwiczeń dla przyszłych mam oraz ich bezpieczeństwo.
Kiedy można zacząć? Jeśli przed ciążą nie byłaś aktywna fizycznie, bezpieczniej będzie zacząć ćwiczyć pilates w 2. trymestrze ciąży. W pierwszym trymestrze nie powinnaś wykonywać ćwiczeń, które wymagają wzmożonego napięcia mięśni brzucha.
NA ŁATWY PORÓD – JOGA
Wybrane sekwencje jogi mogą mieć zbawczy wpływ na kobietę ciężarną, przygotowując ją do wysiłku w czasie porodu. Po pierwsze, joga uczy świadomego oddychania, czyli prawidłowej synchronizacji ruchu z oddechem. Jest to szczególnie ważne podczas porodu, ponieważ pomaga koordynować oddech ze skurczami.
Po drugie, joga uczy świadomego rozluźniania mięśni. Dzięki tej umiejętności zmniejsza się ryzyko uszkodzeń krocza oraz odczuwanie bólu.
I wreszcie po trzecie, joga wzmacnia i uelastycznia kluczowe dla akcji porodowej części ciała: wnętrza ud, mięśnie dna miednicy i biodra. Gwarantuje to bezpieczny poród, pozwala go skrócić i zmniejszyć odczuwanie bólu. W dodatku po porodzie wzmocnione mięśnie pozwalają szybciej wrócić do dawnej formy.
Jakie zajęcia wybrać? Tylko specjalne zajęcia jogi dla kobiet w ciąży. To gwarancja bezpiecznych ćwiczeń dla przyszłej mamy i jej dziecka. Najlepiej nie wykonuj ćwiczeń samodzielnie, tylko pod okiem instruktora.
Kiedy można zacząć? Jeśli przed zajściem w ciążę regularnie ćwiczyłaś jogę, po konsultacji z ginekologiem możesz kontynuować ćwiczenia od pierwszego trymestru. W innym wypadku zacznij dopiero od 2. trymestru ciąży. W ostatnim trymestrze ogranicz się tylko do pozycji podpartych i relaksowych.
Tagi: aktywny wypoczynek, basen, ćwiczenia dla ciężarnych, ćwiczenia mięśni dna miednicy, zajęcia sportowe
Dodaj komentarz