7 superfoods, które powinnaś jeść w ciąży

Superfoods to żywność niezwykle bogata w mikro- i makroelementy, które są zbawieniem dla każdej przyszłej mamy. W końcu to w ciąży potrzebujemy ogromnych dawek białka, żelaza, wapnia, magnezu czy witamin w pożywieniu. Sprawdź 7 superpokarmów, które zapewnią Ci turbodoładowanie wszystkich niezbędnych składników i włącz je do swojej diety!

1. AMARANTUS

Amarantus to roślina znana ludzkości od co najmniej 5000 lat. W kuchni Majów i Azteków był bazą pokarmów, tak jak dla nas pszenica. W ciąży zdecydowanie warto jak najczęściej zamieniać pszenicę na amarantus ze względu na jego wyjątkowy skład. Otóż w tym zbożu znajdziesz dwa chyba najpotrzebniejsze przyszłej mamie składniki: żelazo i wapń. W dodatku w super ilościach – w 100 g amarantusa jest dużo więcej żelaza niż w szpinaku (7,6 mg), a zawartość wapnia jest porównywalna z mlekiem – jest go aż 159 mg. Na tym jednak nie koniec – amarantus jest także doskonałym źródłem magnezu, manganu, selenu, a ponadto witaminy C, E oraz witamin z grupy B. W dodatku dzięki zawartości błonnika pokarmowego pomoże Ci walczyć z częstymi w ciąży zaparciami.

Jak jeść? Amarantus ekspandowany zjedz z jogurtem i owocami. Możesz też zrobić placuszki z mąki amarantusowej lub ugotować ziarna amarantusa z warzywami.

2. AWOKADO

Podstawowym budulcem mózgu Twojego dziecka są zdrowe tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Jak dopilnować, by nie zabrakło ich w Twoim codziennym jadłospisie? O dobrej jakości ryby nie jest łatwo, dlatego kilka razy w tygodniu wprowadź do swojego menu awokado, czyli zieloną bombę pełną zdrowych tłuszczów. Jednak zasługi awokado na tłuszczach wcale się nie kończą – znajdziemy w nim także witaminy A, B i E, luteinę i kwas foliowy.

Jak jeść: na kromce chleba pełnoziarnistego połóż plasterki awokado i jajka. Możesz jeść też awokado w sałatce lub jako dip guacamole, w którym maczasz surowe warzywa.

3. KOMOSA RYŻOWA

Komosa ryżowa, inaczej zwana quinoa, to źródło cennych aminokwasów, witamin i minerałów. Znajdziesz w niej całą drużynę składników, która wspomaga organizm przyszłej mamy, a więc mnóstwo żelaza, potasu, cynku, magnezu i witamin z grupy B. Kolejną zaletą komosy jest bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6). Ponadto, dzięki zawartości saponin występujących w skorupce ziarna, komosa ryżowa będzie Twoją tajną bronią w walce z nawracającymi w ciąży zakażeniami.

Jak jeść: na śniadanie ugotuj owsiankę z komosą zamiast płatków owsianych, na obiad zastąp ryż komosą w ulubionym risotto, a na deser zjedz jogurt z ugotowaną komosą i suszonymi owocami.

4. JAJKA

Na liście superfoods dla kobiety ciężarnej nie może zabraknąć także gotowanych na twardo jajek. To chyba jeden z najbardziej odżywczych produktów, pełnych białka, witamin i minerałów. Dzięki zawartości choliny jajka pomagają w budowie mózgu maluszka, natomiast ich inny składnik – luteina, odpowiada za prawidłowy rozwój wzroku. Jajka sprawdzą się także jeśli masz w ciąży problemy z zasypianiem – kanapka z jajkiem zjedzona przed snem pozwoli Ci bezproblemowo zasnąć dzięki zawartości tryptofanu.

Jak jeść: wybieraj jajka gotowane na twardo – ale nie przegotowuj ich. Najwięcej zdrowotnych właściwości jest w jajkach gotowanych 8,5-9 minut. Pamiętaj, by kupować tylko jajka od kur z wolnego wybiegu – zawierają one dużo więcej cennych aminokwasów i tłuszczów.

5. FASOLA, SOCZEWICA, CIECIERZYCA

Warzywa strączkowe to świetne źródło białka w diecie nie tylko wegetarian czy wegan, ale także kobiet w ciąży. Mimo że nie dostarczają dużo kalorii, gwarantują Ci poczucie sytości na długo. W warzywach strączkowych znajdziesz wapń, żelazo, kwas foliowy i witaminy z grupy B. Ich regularne spożywanie może więc znacznie poprawić Twoje wyniki krwi.

Jak jeść: ugotuj zupę z soczewicy, maczaj surowe warzywa w hummusie (pasta z ciecierzycy) lub posmaruj chleb pełnoziarnisty pastą z czerwonej fasoli.

6. PŁATKI OWSIANE

Jakie jest najlepsze śniadanie dla kobiety ciężarnej? Owsianka! Płatki owsiane to Twoja tajna broń w walce z zaparciami w ciąży ze względu na dużą ilość błonnika pokarmowego. Płatki owsiane stabilizują też poziom cukru we krwi i regulują związany z nim nastrój. Dodatkowo zapewnią Ci żelazo, cynk, białko, witaminy z grupy B oraz witaminę E. Owsianka to też doskonałe pole dla Twojej kreatywności w kuchni. Możesz do niej dodać wszystkie zdrowe składniki, na jakie tylko masz ochotę: bogate w żelazo suszone morele, wspomagające perystaltykę jelit suszone śliwki czy pestki słonecznika, siemię lniane (kolejny superprodukt, o którym piszemy poniżej), kakao, mleko krowie lub roślinne, wiórki kokosowe, wanilię, cynamon i świeże owoce. Jedno jest pewne – z owsianką nuda Ci nie grozi! Pamiętaj, by zawsze wybierać płatki zwykłe, a nie błyskawiczne.

Jak jeść: owsianka, owsianka i jeszcze raz owsianka! Możesz też dodawać zmielone płatki owsiane do koktajli śniadaniowych.

7. MIELONE SIEMIĘ LNIANE

Siemię lniane to prawdziwy superbohater wśród superpokarmów. W zaledwie dwóch łyżkach stołowych tych nasionek znajdziesz aż 4 g białka, 6 g błonnika i zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, które budują mózg Twojego dziecka. Zmielone siemię lniane jest pod tym względem bardziej odżywcze niż olej lniany. Jednak zdecydowanie najlepiej jest kupić je w nasionkach i mielić samemu bezpośrednio przed spożyciem, aby produkt nie stracił swoich cennych właściwości.

Jak jeść: siemię lniane możesz z powodzeniem stosować jako superzdrową posypkę do owsianki, smoothie czy sałatki, a także dodawać je do ciasta na muffinki.

Źródła: William Sears, Martha Sears i in. „Księga ciąży”, Warszawa 2014, KUKBUK, nr 5, wrzesień/październik 2013 r.