Sport to zdrowie, także w okresie oczekiwania na dziecko. Musisz jednak wiedzieć jak i kiedy ćwiczyć, aby skorzystać, a nie zaszkodzić sobie ani dziecku!

Każdy trymestr ciąży stwarza oddzielne ograniczenia i wyzwania i do każdego należy dobrać odpowiedni program treningowy. Oto mały przegląd bezpiecznych opcji…

Pierwszy trymestr

W pierwszym trymestrze powinnaś przede wszystkim ćwiczyć oddychanie torem przeponowym. Wygląda to tak: zrób najpierw wdech nosem z jednoczesnym unoszeniem brzucha, następnie wydech ustami z jednoczesnym opuszczaniem brzucha. Bardzo ważne są również ćwiczenia relaksacyjne – polegają one na napinaniu i rozluźnianiu mięśni poszczególnych części ciała po kolei, a następnie napinaniu i rozluźnianiu większych grup mięśniowych jednocześnie. Ważne jest także, abyś znalazła  najodpowiedniejszą dla siebie pozycję odprężającą – w pierwszym trymestrze możesz jeszcze bez obaw leżeć na plecach.

Ponadto możesz biegać truchtem, pływać, uprawiać jogę i Pilatesa, jeździć na rowerze, podnosić niewielkie ciężary. Powinnaś za to unikać intensywnego treningu, sportów kontaktowych, akrobacji, jazdy na koniu oraz wysiłku, który wiązać się może z przegrzaniem organizmu.

Drugi trymestr

W drugim trymestrze  możesz powtarzać te same ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Dołącz do nich takie, które będą wzmacniały mięśnie dna miednicy  – np. marsz na pośladkach do przodu i do tyłu. A także te poprawiające elastyczność  i ruchomość w stawach biodrowych, np. krążenie nogami w pozycji leżącej na wznak. Teraz powinnaś także włączyć ćwiczenia oddychania, które będą Ci potrzebne w pierwszym i drugim okresie porodu.

Korzystnie wpłyną na Ciebie ćwiczenia zapobiegające płaskostopiu i masaż stóp, przynoszący relaks coraz bardziej obciążonym kończynom. Dobrze byłoby, gdybyś ćwiczyła razem z partnerem, który kontrolowałby prawidłowość wykonywanych ćwiczeń. Masowanie przez partnera mięśni w odcinku krzyżowo-lędźwiowym oraz masaż nóg poprawi krążenie i zapobiegnie bólom tych części ciała.

W drugiej połowie ciąży unikaj robienia ćwiczeń relaksacyjnych w pozycji na wznak. Lepiej będzie, jeżeli większość z nich będziesz wykonywała na boku z wałkiem lub poduszką podłożonymi pod nogę.

Bieganie zamień teraz na marsz, a w jodze unikaj asan z leżeniem na plecach oraz głową w dole. Nadal możesz pływać i uprawiać aerobik w wodzie!

Trzeci trymestr

W trzecim trymestrze powtarzasz ćwiczenia z dwóch pierwszych trymestrów, a ponadto przygotowujesz się do parcia w czasie drugiego okresu porodu. Właściwe oddychanie w czasie porodu pozwoli na rozładowanie  napięcia mięśnia macicy i poprawi dopływ krwi do dziecka. Podczas nauki parcia zwracaj uwagę, aby przeć w kierunku spojenia łonowego. Zwykle w czasie skurczu partego będziesz parła trzy razy, w rytm fali skurczowej. Po każdym parciu wykonasz głęboki wydech i wdech. Z głową przyciśniętą do klatki piersiowej wykonuj parcie markowane. W przerwie między skurczami zrób kilka oddechów torem przeponowym.

Możesz też wciąż kontynuować pływanie, maszerowanie, delikatną jogę i ćwiczenia Pilatesa.

Uwaga! Nauka parcia powinna się odbywać pod okiem instruktora, aby ćwicząc nie sprowokować przedwczesnych skurczów macicy!

Przykładowe ćwiczenia dla ciężarnych

Koci grzbiet

Ćwiczenie na okres całej ciąży. Pozwala zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i odciążyć mięśnie grzbietu. Należy uklęknąć i oprzeć się na wyprostowanych rękach. Naprzemiennie rozluźniać mięśnie ramion i grzbietu, a następnie wyginać kręgosłup ku górze, napinając mięśnie brzucha i pośladków z przygięciem głowy do klatki piersiowej.

Ćwiczenie na równowagę

Umiejętność jednoczesnego rozluźniania i napinania różnych grup mięśni oraz kontrolowanie tego, co się dzieje z własnym ciałem, są bardzo ważne podczas skurczów w czasie porodu. Pozycja wyjściowa jak do „kociego grzbietu”. Następnie unieś i wyprostuj jednocześnie lewą ręką i prawą nogę. Wytrzymaj tak 5–10 sekund. Zmiana ręki i nogi. Zakończ, wykonując „koci grzbiet”.

Ćwiczenie na rozciąganie mięśni miednicy

Stań przy drabince (może być jakieś inne stabilne oparcie, którego będziesz się mogła pewnie uchwycić), a następnie zgiętą w kolanie nogę unieś przed siebie i uchwyć ręką. Delikatnie odciągnij nogę na zewnątrz. Ważne, abyś ćwiczenie wykonywała płynnie i spokojnie, oddychając przy tym głęboko. Pamiętaj, że nic na siłę.

Ćwiczenie na mięśnie krocza

Stań w lekkim rozkroku. Ręce możesz wyciągnąć przed siebie lub na boki. Powoli uginaj kolana, rozchylając je jednocześnie na zewnątrz. Wytrzymaj w tej pozycji jeźdźca przez pewien czas, starając się rozluźnić mięśnie krocza. Powracaj powoli do pozycji wyjściowej. W czasie wszystkich ćwiczeń statycznych pamiętaj o głębokim świadomym oddychaniu – to bardzo pomaga kontrolować napięcie i rozluźnienie poszczególnych partii mięśni.

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie krocza i pośladków

Pozycja wyjściowa: siad podparty – nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłogę, tułów odchylony do tyłu wsparty na wyprostowanych rękach. Wykonanie ćwiczenia: unieś pośladki ku górze, utrzymując cały ciężar ciała na rękach i nogach. Wytrzymaj 5–10 sekund. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.