Jak wrócić do formy sprzed ciąży?

Czas po przyjściu dziecka na świat to często prawdziwa rewolucja w życiu młodych rodziców. Rodzicielstwo to oprócz radości również duża dawka niewyspania i nierzadko odsunięcie myśli o sobie na dalszy plan. W sytuacji, gdy dziecko karmione jest piersią, mama najczęściej towarzyszy mu przez większą część dnia i nocy. Czas jednak biegnie, a rodzina coraz sprawniej radzi sobie w nowej sytuacji. Jeśli udało ci się już złapać oddech, pora aby o siebie zadbać i uporządkować rozmaite zaległości. W jaki sposób to zrobić?

Co może niepokoić

Zmiany hormonalne w okresie ciąży i połogu mogą niekorzystnie oddziaływać na wygląd i samopoczucie. Wysoki poziom estrogenów, który odegrał dużą rolę w prawidłowym przebiegu ciąży oraz hamował wypadanie włosów, w drugim miesiącu po porodzie zaczyna spadać, a włosy mogą gwałtownie wypadać – również te, które zgodnie z naturalnym cyklem powinny wypaść kilka miesięcy wcześniej, podczas trwania ciąży. Z tego powodu masz wrażenie, że tracisz ich więcej niż kiedykolwiek. Często też niepokoją dodatkowe kilogramy, czy przebarwienia skóry, które pozostały po ciąży. Chciałabyś znowu wyglądać kwitnąco i mieć więcej czasu dla siebie, ale nie wiesz od czego zacząć? Pamiętaj, że powrót do formy sprzed ciąży to sprawa bardzo indywidualna, która czasem wymaga konsultacji z lekarzem, psychologiem, kosmetyczką lub dietetykiem.

Pierwsze tygodnie: pod specjalną ochroną

Do końca drugiego miesiąca po porodzie możemy zaobserwować zmiany w ciele, które mają na celu powrót do stanu przed ciążą i porodem: macica obkurcza się do wcześniejszych rozmiarów, zabliźniają się rany, będące wynikiem oddzielenia łożyska, schodzą się mięśnie brzucha. Nawet, gdybyś miała na to ochotę, nie wolno ci w tym czasie forsować się ćwiczeniami fizycznymi. Aby organizm bez przeszkód nabierał sił, nie powinnaś także dźwigać niczego cięższego niż twoje dziecko.

Wizyta kontrolna u lekarza ginekologa powinna odbyć się w szóstym tygodniu po porodzie. W czasie ciąży byłaś narażona na obciążenie kręgosłupa albo wystąpienie anemii. To dobry moment, by o tym porozmawiać, jak również o możliwości powrócenia do aktywności seksualnej, ewentualnych metodach antykoncepcji i rozpoczęciu aktywności fizycznej, jak również na wykonanie badań potwierdzających dobry stan zdrowia.

Ćwiczenia na początek

Do końca drugiego miesiąca po porodzie, jeśli nie ma przeciwwskazań, możesz wykonywać następujące ćwiczenia:

Gimnastykę rozpocznij od trenowania mięśni Kegla – naprzemiennego napinania i rozluźniania mięśni krocza i okolic pochwy. To jedno z niewielu ćwiczeń, które możesz wykonywać już kilka dni po porodzie, zwłaszcza w sytuacji, gdy przebiegł bez komplikacji, a krocze nie zostało nacięte i zszyte. Leżąc na plecach, z ugiętymi kolanami oraz stopami umieszczonymi płasko na podłożu, zaciskaj mięśnie okolic krocza na 5-10 sekund, następnie powoli rozluźnij. Rozpocznij od serii pięciu skurczów i rozkurczów. Codziennie wykonuj 2-3 serie ćwiczeń, zwiększając liczbę skurczów po kilku dniach do 20 w serii. Dla dobrego efektu, ćwicz systematycznie przynajmniej przez 2-3 miesiące po porodzie.

Spacer lub intensywny marsz. Nawet jeśli nie ćwiczysz i tak sporo się ruszasz: nosisz dziecko na rękach, spacerujesz z wózkiem, prasujesz dziecięce ubranka… domowe czynności także pomagają w spalaniu kalorii. W okresie połogu możesz wzmocnić organizm i poprawić kondycję dzięki spacerom. Intensywny marsz 2-3 razy w tygodniu po pół godziny przygotuje Twoje ciało do powrotu do pełnej aktywności fizycznej.

Trzy miesiące po porodzie: zwiększ aktywność

 Do aktywności fizycznej sprzed ciąży możesz wrócić około trzeciego miesiąca po porodzie. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś, a chciałabyś poprawić kondycję, wzmocnić ciało i zrzucić kilka kilogramów, pomogą ćwiczenia aerobowe. Godzina pływania dwa razy w tygodniu ujędrni ciało i pozwoli spalić około 400kcal. Jeśli zdecydujesz się na zajęcia wodnego aerobiku, w tym samym czasie spalisz około 580kcal, a intensywna godzinna gimnastyka pozwala na utratę 300kcal. Możesz również dołączyć ćwiczenia modelujące sylwetkę, jak klasyczne brzuszki, pod warunkiem, że mięśnie brzucha zeszły się po ciąży, co sprawdzisz podczas kontrolnej wizyty u lekarza. W trzecim miesiącu po porodzie warto również pomyśleć o masażach ujędrniających ciało, jak i wizycie u dermatologa lub kosmetyczki, którzy pomogą skórze wrócić do wyglądu sprzed ciąży, doradzą również, jak o nią dbać. Nie należy zwlekać z wizytą szczególnie w sytuacji, gdy na ciele zaobserwowałaś rozstępy. Można z nimi poradzić sobie i usunąć je dopóki nie zbledną.

Pamiętaj!

Jeśli karmisz naturalnie, lepiej, abyś podała pierś dziecku przed ćwiczeniami. Podczas wysiłku fizycznego w mleku może pojawić się kwas mlekowy, powodując zmianę jego smaku. Nie wprowadzaj również diety odchudzającej do czasu zakończenia karmienia.

Zapanuj nad swoim światem

Ćwiczenia w klubie fitness czy wyjścia do kosmetyczki brzmią kusząco, ale wydają się nierealne, gdy pomyślisz, ile czasu na nie potrzebujesz.  Wyznacznikiem dobrego samopoczucia jest nie tylko utrata zbędnych kilogramów czy poprawa kondycji, ale również świadomość panowania nad swoim życiem i powrót do zajęć, które przed ciążą sprawiały ci przyjemność. Szczypta zdrowego egoizmu nikomu jeszcze nie zaszkodziła. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci znaleźć czas dla siebie:

Dziel obowiązki z ojcem dziecka. Naprawdę, nie wszystko musi pozostawać na twojej głowie, chociaż czasem myślisz, że podołasz wszystkim wyzwaniom. Stąd niedaleka droga do przemęczenia i złego samopoczucia. Ustalcie podział obowiązków w zakresie opieki nad dzieckiem i czynności domowych. Chociaż na pierwszy rzut oka najbardziej sprawiedliwe wydaje się dzielenie liczby obowiązków na pół, może lepiej będzie podzielić je według upodobań i umiejętności, zachowując przy tym równowagę?

Nie musisz rozstawać się z dzieckiem.  Sprawdź, czy w okolicznych klubach fitness organizowane są zajęcia dla mam z niemowlętami –  ogólnorozwojowy trening z elementami pilatesu albo joga. Zajęcia dla rodziców najczęściej odbywają się w obecności dzieci, angażując niemowlęta do niektórych ćwiczeń – dodatkowym elementem może być na przykład masaż malucha.

Nie wzbraniaj się przed ułatwieniami. Może akurat tobie przyda się wózek typu jogger, w którym już sześciomiesięczne dziecko może towarzyszyć ci w joggingu. Niechętnie ćwiczysz w grupie? Zainwestuj w hula-hop, matę do jogi albo piłkę gimnastyczną. Ćwiczenia możesz wykonywać w domu, korzystając z zamieszczonych w Internecie filmów instruktażowych.

Spokojnie planuj kolejne dni. A raczej – planujcie oboje. Ponieważ wasza rodzina się powiększyła, aby podołać wszystkim obowiązkom, musicie być bardziej systematyczni i zorganizowani. Dotyczy to zarówno codziennych czynności, jak i planów sięgających w przyszłość.

Skorzystaj z możliwości całodobowej telefonicznej pomocy medycznej. Kolka, gorączka, wysypka? Zdarzają się sytuacje, w których potrzebujesz natychmiastowej pomocy. Skorzystaj z bezpłatnej telefonicznej infolinii medycznej i pomocy ekspertów, którzy tak jak Ty czuwają dwadzieścia cztery godziny na dobę. Aby ją aktywować, zarejestruj się na stronie www.aviva.pl/zycie-i-zdrowie/mlodzi-rodzice.html, zanim Twoje dziecko skończy 3 miesiące.