Jakich składników odżywczych potrzebuje dorastający organizm? Jakie powinny być ich wzajemne proporcje? Sprawdź, czy dobrze komponujesz menu dla najmłodszych.

Żywienie niemowlaka to temat, o którym pisaliśmy już wielokrotnie. Potrzeby pokarmowe dzieci w pierwszym roku życia zmieniają się praktycznie z miesiąca na miesiąc, a najlepszym ich zaspokojeniem w pierwszym półroczu jest bezwzględnie mleko matki. Jak jednak powinno się karmić dzieci w wieku 1-5 lat, które samodzielnie już jedzą, biegają i intensywnie rozwijają się intelektualnie?

Podstawowe składniki odżywcze

Aby nauczyć się prawidłowo komponować jadłospis, trzeba zrozumieć funkcje poszczególnych jego składników:

• Węglowodany stanowią co do zasady największą część tradycyjnego menu. Ich głównym zadaniem jest dostarczanie organizmowi cukrów niezbędnych do pracy wszystkich komórek. Szczególnie dużo glukozy zużywają mięśnie oraz mózg. Węglowodany mogą być jednak proste, typu cukier czy zawarta w owocach fruktoza, lub złożone, obecne najczęściej w produktach pełnoziarnistych i warzywach. Te pierwsze łatwo się trawi, ale podnoszą one poziom glukozy we krwi i sprzyjają otyłości; te drugie, mogą powodować dyskomfort ze strony układu pokarmowego u wrażliwych osób, ale są zdrowsze z metabolicznego punktu widzenia i obejmują szczególnie korzystny dla zdrowia błonnik.
• Białka są podstawowym budulcem wszystkich naszych tkanek – bez ich odpowiedniej podaży nie rośnie masa mięśniowa, a kości się nie wydłużają. Złożone z 20 różnych aminokwasów są rozkładane przez organizm na części pierwsze, z których następnie budowane są dalsze, potrzebne proteiny. Białko doskonale zaspokaja apetyt i wspiera zdrowie skóry, włosów i prawidłową gospodarkę hormonalną. Jego najlepszym źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego – te roślinne są ubogie w niektóre aminokwasy i gorzej przyswajalne.
• Tłuszcze potrzebne są organizmowi jedynie w mniejszych ilościach, ale dostarczają nam niezbędnych kwasów tłuszczowych. Bez nich nie mogłyby być wykorzystywane rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Nienasycone kwasy tłuszczowe obecne głównie w olejach roślinnych wpływają również pozytywnie rozwój mózgu i układ odpornościowy. Nadmiar tłuszczów nasyconych powoduje natomiast otyłość i zwiększanie się poziomu szkodliwego dla układu krążenia cholesterolu LDL w krwi.

Poza tym, w diecie muszą się znaleźć również wszystkie niezbędne witaminy oraz minerały – ich ilości są jednak minimalne, a aby pokryć zapotrzebowanie, należy po prostu jeść rozmaicie.

Piramida żywienia dzieci

Pojęcie piramidy żywienia oznacza obrazowy schemat proporcji składników w odżywczych. U podstawy trójkąta znajdują się produkty, których należy jeść najwięcej – codziennie nawet po kilka porcji, na szczycie zaś te, które można spożywać jedynie okazyjnie.

I tak w przypadku dzieci 1-5 roku piramida żywienia mówi, że:

• Największą część jadłospisu powinny stanowić węglowodany, zwłaszcza pieczywo, ziemniaki, makarony, ryż czy płatki zbożowe. Dzieci w wieku 1-2 lat powinny spożywać ich 3-4 porcje, w wieku 3-4 lat nawet 4-6 porcji. Specjaliści ds. żywienia polecają przy tym, aby łączyć węglowodany proste ze złożonymi, a udział tych ostatnich zwiększać stopniowo z wiekiem.
• Kolejną „warstwę” piramidy tworzą warzywa i owoce, będące doskonałym źródłem błonnika, witamin i antyoksydantów. Ich nadmiar może być jednak wzdymający i ograniczać spożycie innych ważnych składników odżywczych. Stąd maluchom w wieku 1-2 lat podajemy 2-3 porcje, a tym starszym 4-5 porcji. Warto pamiętać, aby łączyć różnokolorowe warzywa i owoce, rozwijając akceptację różnych smaków i dbając o atrakcyjny wygląd talerza.
• Dalszym co do ilości składnikiem diety jest nabiał, czyli mleko, sery, jogurty oraz twarożki. Wybierajmy raczej produkty o umiarkowanej zawartości tłuszczu – klasyczne mleko 3,2%, pełnotłuste jogurty, ale już raczej twaróg niż ciężki parmezan. Dzieci w wieku 1-5 lat powinny ich spożywać 3 porcje dziennie, przy czym za 1 porcję uważa się 200 ml mleka czy 125-gramowe opakowanie jogurtu.
• Na wyższej półce piramidy żywienia znajdują się mięso, ryby oraz jaja, czyli produkty dostarczające pełnowartościowego białka, a także warzywa strączkowe i orzechy. Młodsze dzieci powinny ich spożywać 2 porcje, starsze nawet 3-4. Za jedną porcję uważa się 30 g mięsa, 1 jajko czy ¼ szklanki grochu lub fasoli. Mięso warto wybierać chude, czyli bogatsze w białko, a uboższe w nasycone kwasy tłuszczowe.
• Na ostatnim piętrze piramidy znajdują się tłuszcze, czyli masło, margaryna i oleje. Należy jej dodawać do posiłków dla dzieci w bardzo małych ilościach, preferując oliwę z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany.

Których składników pokarmowych dzieci powinny unikać?

Niestety, to, co dzieci lubią najbardziej, jest dla nich najmniej wskazane – produkty te zawarte są zwykle w wierzchołku piramidy, jako niepolecane a dozwolone jedynie raz na tydzień w małych ilościach.

Mowa oczywiście o słodyczach i wszystkich produktach doprawianych większą ilością cukru. Jest on bezpośrednio odpowiedzialny za rozwój próchnicy zębów, otyłości i cukrzycy typu II, a ponadto może mieć negatywny wpływ na zachowanie małolatów, prowokując rozdrażnienie i częste zmiany nastrojów.

Ponadto dzieciom do lat 5 należy podawać jak najmniej lub wcale:

• słodzonych napojów gazowanych;
• fast-foodów;
• chipsów i innych smażonych, przesolonych przekąsek.

Piramida żywienia dzieci jest oczywiście zaledwie wskazówką, a może raczej ideałem. Statystyki wskazują, że już nawet 40% dzieci w krajach rozwiniętych cierpi na nadwagę i otyłość, więc wielu rodziców ewidentnie nie przestrzega zaleceń dietetyków. A szkoda, bo właśnie do 5 roku życia naszego pociechy potrzebują jedzenia najwyższej jakości w odpowiednich proporcjach!