Jak radzić sobie ze stresem w ciąży? 10 sprawdzonych sposobów

Stres w ciąży to jeden z najczęstszych problemów ciężarnych kobiet. Źródłem stresu może być sama ciąża, zdrowie i rozwój dziecka, lęk przed porodem i komplikacjami, aż wreszcie obawa, czy sprawdzisz się w roli mamy. Co gorsza, możesz stresować się samym faktem, że stres szkodzi dziecku, a stąd prosta droga do błędnego koła czarnych myśli.

Zdajemy sobie sprawę, że stresu z życia nie da się zupełnie wyeliminować, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży czy nie. Ale możesz nauczyć się sobie z nim radzić. Poznaj nasze 10 sprawdzonych sposobów na stres w ciąży i przeżyj te 9 miesięcy w spokoju, na jaki zasługujesz!

Stres w ciąży – jaki ma wpływ na dziecko?

Przeciętny poziom stresu nie wpływa negatywnie na przebieg ciąży i rozwój Twojego dziecka. Jednak bardzo silny stres już tak, szczególnie jeśli w jego wyniku masz problemy ze snem, bóle głowy lub brak apetytu albo też jeśli stres prowadzi u Ciebie do niezdrowych nawyków (takich jak palenie papierosów lub picie alkoholu). Badania wykazały, że bardzo silny stres emocjonalny może prowadzić do przedwczesnego porodu, powodować niedotlenienie płodu, a w przyszłości nadpobudliwość Twojego dziecka.

Stres w ciąży – jaki ma wpływ na mamę?

Silny stres w ciąży szkodzi nie tylko dziecku, ale również Tobie, ponieważ wzmaga dolegliwości związane z ciążą. W pierwszym trymestrze silny stres może wzmagać mdłości poranne i powodować rozstrój żołądkowo-jelitowy. Także dolegliwości żołądkowe, a zwłaszcza zgaga, nasilają się w obliczu utrzymującego się stanu napięcia.

Jak radzić sobie ze stresem w ciąży? 10 wskazówek, dzięki którym zapomnisz o stresie.

1. Poznaj źródło stresu. Jeśli dowiesz się, co Cię stresuje, łatwiej będzie Ci z tym walczyć. Jeśli więc źródłem Twojego stresu jest praca, ogranicz ją, wycofaj się z niektórych zobowiązań lub porozmawiaj z przełożonym. Jeśli stresuje Cię nadmiar obowiązków w domu, od razu przekaż ich większą część partnerowi. Jeśli natomiast przeraża Cię wizja porodu, przeczytaj nasz artykuł, z którego dowiesz się, jak pokonać strach przed porodem. A jeżeli stresuje Cię sam przebieg ciąży, konsultuj wszystkie wątpliwości z lekarzem i dużo czytaj na temat ciąży w sprawdzonych źródłach.
2. Dobrze się odżywiaj. Stres może prowadzić do chaotycznego sposobu odżywiania się i niezdrowej diety. Tymczasem dieta i spokój ducha stanowią system naczyń połączonych – wartościowy posiłek dostarcza Ci substancji niezbędnych do tego, by Twój układ nerwowy funkcjonował prawidłowo i umiał walczyć z problemami dnia codziennego. Dlatego jeśli chcesz pokonać stres, jedz zdrowo i regularnie. Twoim sprzymierzeńcem jest białko i węglowodany złożone. Wystrzegaj się za to kofeiny i cukru, które utrudniają walkę ze stresem.
3. Wysypiaj się. Sen regeneruje ciało i umysł. Jeśli nie dostarczasz swojemu organizmowi 8 godzin snu, uczucie napięcia i niepokoju może rosnąć. Postaraj się każdego dnia kłaść się spać o tej samej porze. Przed snem zadbaj o kojące rytuały – ciepłą kąpiel i chwilę z odprężającą, optymistyczną lekturą. Najlepiej zapomnij o kryminałach i nie wahaj się sięgnąć po ulubione książki z dzieciństwa lub czasów młodości. Może skusisz się na Kubusia Puchatka albo cykl „Jeżycjada” Małgorzaty Musierowicz?
4. Wypij herbatkę rooibos. Herbata rooibos z afrykańskiego czerwonokrzewu nie zawiera kofeiny, a więc jest optymalnym wyborem dla kobiet w ciąży. Nie dość, że zawiera cenne dla ciężarnych mikroelementy (m.in. żelazo, fluor i potas) to jeszcze łagodzi napięcie i ułatwia zasypianie.
5. Odpręż się kreatywnie. Nie każdej z nas odpowiada bierny odpoczynek i leżenie na kanapie. Warto wypróbować kreatywne sposoby na relaks. Ogromną popularnością na całym świecie cieszą się kolorowanki dla dorosłych, które pozwalają mózgowi wejść w stan relaksu i zapomnieć o całym świecie – do tego stopnia, że kolorowanie nazywane jest formą łagodnej medytacji. Dodatkowo kontakt z kolorami niesamowicie poprawia humor.
6. Ruszaj się. Każda stresująca sytuacja uruchamia w naszych organizmach mechanizm „uciekaj albo walcz”. Ponieważ czasy się zmieniły, współczesny człowiek w obliczu zagrożenia nie musi już robić żadnej z tych czynności. Niestety w ten sposób nie ma także szans na odreagowanie napięcia zgromadzonego w ciele. Dlatego tak ważna w walce ze stresem jest aktywność fizyczna. W ciąży najlepszy będzie codzienny spacer po parku, pływanie albo prenatalne zajęcia jogi. Ruch pozwoli Ci odreagować napięcie i poprawi Ci humor.
7. Poproś o wsparcie. Znajdź osobę, której możesz powiedzieć o wszystkim, co Cię stresuje. Osobę, która Cię wysłucha, pozwoli Ci się wygadać, podpowie rozwiązania i pomoże złapać dystans. Może to być Twój partner, mama, siostra lub przyjaciółka. Zawsze, gdy potrzebujesz wsparcia i rozmowy, bez wahania o nią proś. Pamiętaj też, że bardziej pomoże Ci rozmowa twarzą w twarz niż wymienianie wiadomości na komunikatorach internetowych.
8. Idź na masaż. Masaż zrelaksuje Twoje ciało i pozwoli pozbyć się zalegających w nim napięć. Najlepiej poproś męża lub partnera, by delikatnie wymasował Ci kark i ramiona. Możesz także oddać się w ręce masażysty, jednak musi być to specjalista od masażu prenatalnego. Taka osoba będzie wiedziała, których obszarów masować nie powinna – np. ucisk na obszar pomiędzy stawem skokowym a piętą może wywoływać skurcze macicy. Mogą je także powodować niektóre olejki zapachowe, dlatego podczas ciąży zrezygnuj z nich zupełnie (są to olejek rozmarynowy, szałwiowy, jałowcowy, z bazylii, mięty pieprzowej, mięty polnej, oregano lub tymianku).
9. Ćwicz wdzięczność. Zamiast nieustannie odtwarzać w głowie czarne scenariusze na temat ciąży i porodu, pomyśl o wszystkich pozytywnych rzeczach, które spotykają Cię dlatego, że jesteś w stanie błogosławionym. Może to być większa troska bliskich, okazywana Ci pomoc czy rozpieszczanie Ciebie. A może po prostu to, że już niedługo na świecie pojawi się osoba, która całkowicie zmieni Twoje życie i będzie kochała Cię najmocniej na świecie? Spróbuj każdego dnia wieczorem pomyśleć o 3 rzeczach, za które jesteś wdzięczna. Zapisz je w notesie lub pamiętniku. To ćwiczenie pozwoli Ci skoncentrować się na pozytywnych emocjach i zmienić Twoje nastawienie na bardziej optymistyczne.
10. Weź głęboki oddech. Jeśli czujesz, że tętno mocno Ci podskoczyło i serce bije jak oszalałe, spróbuj zastosować tę popularną technikę relaksacyjną. Zamknij oczy, oddychaj głęboko i wyobraź sobie spokojne i piękne miejsce, które kojarzy Ci się z odpoczynkiem (np. taras z widokiem na góry lub morze o zachodzie słońca). Świadomie rozluźniaj całe ciało kawałek po kawałku, zaczynając od palców stóp aż po głowę. To ćwiczenie pozwoli Ci przywrócić oddech do normy i uspokoić gonitwę myśli.

Źródła: Heidi Murkoff, Sharon Mazel „W oczekiwaniu na dziecko”, Dom Wydawniczy Rebis, Poznań 2016; Daphne Mauer, Charles Mauer „Świat noworodka”. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1994.