Waga w ciąży – ile kilogramów warto przytyć, a ile to już za dużo?

Czy ciąża to okres, kiedy nie warto liczyć kalorii, bo zdrowie dziecka jest najważniejsze? Czy też może nie warto ulegać zachciankom, bo dodatkowe kilogramy nie zrzucą się przecież same?

Niegdyś uważano, że ciężarna kobieta powinna jeść za dwoje i folgować sobie wszystkim zachciankom – w końcu kiedy, jeśli nie z brzuszkiem? W ostatniej dekadzie coraz częściej można natomiast oglądać celebrytki i bloggerki, które wyglądają w ciąży jak modelka, która połknęła piłkę do koszykówki. Uprawiają sporty, liczą kalorie, chodzą na obcasach, a tydzień po porodzie wyglądają lepiej niż co druga osiemnastolatka. Naturalnie, normalności i zdrowia trzeba doszukiwać się między tymi dwoma skrajnościami, ale odpowiedź na pytanie, gdzie dokładnie znajduje się złoty środek nie jest ani prosta, ani jednoznaczna.

Oficjalne zalecenia lekarzy

Zalecany przyrost wagi zależy od wagi wyjściowej kobiety – paniom z niedowagą radzi się przybrać więcej, aby zrównoważyć gospodarkę hormonalną i zapobiec ewentualnym niedoborom, podczas gdy kobietom otyłym wystarczy zdecydowanie mniejszy balast – organizm może wszak czerpać ze zmagazynowanych zapasów. Ogólnie uznaje się, że ciężarna, której BMI przed zapłodnieniem mieściło się w normie (18,5 – 24,9) powinna przybrać w ciągu dziewięciu miesięcy od 11 do 16 kg. Przy obniżonym BMI początkowym przyrost może wynosić odpowiednio od 12 do 18 kg, zaś przy BMI powyżej 25 od 7 do 11 kg. W bardzo rzadkich przypadkach, u osób skrajnie otyłych, zaleca się kontrolowane zrzucanie wagi podczas ciąży. Przypomnijmy, że wskaźnik BMI oblicza się przez podzielenie aktualnej wagi w kilogramach przez wzrost w metrach, podniesiony do kwadratu.

Nieco bardziej surowe normy zakładają, że średni, zdrowy przyrost wagi w okresie ciąży wynosi 10-12 kilogramów i choć dla niektórych pań może być to limit nie do osiągnięcia, z czysto medycznego punktu widzenia jest to na pewno bezpieczne optimum.

Ile waży „ciąża”?

Aby odnieść do realiów ciążowych w kontekście wagi ciała warto dokonać prostego rachunku. Dziecko w terminie porodu waży średnio 3,5 kg, łożysko ok. 1 kilograma, podobnie jak woda płodowa i dodatkowa tkanka w gruczołach mlecznych. Ciężarna ma też ok. 2 kilogramów krwi więcej w swoim ustroju, zaś powiększona macica ważyć może od 1 do 2,5 kg. Gdy dodać to do siebie wychodzi nam minimalne 10-11 kilogramów, do których można jeszcze doliczyć skumulowaną tkankę tłuszczową. Specjaliści podkreślają przy tym, że na utrzymanie gospodarki hormonalnej i dla podpory karmienia piersią wystarczą dodatkowe 2-4 kilogramy tłuszczu – wszystko ponad tą normę jest niepotrzebnym balastem, który raczej przeszkadza kobiecie i dziecku niż pomaga. Oczywiście, każda z nas ma nieco inną równowagę hormonalną i nieco inny metabolizm i stąd niektóre kobiety w ciąży wydają się tyć „na wodzie”.

Konsekwencje nadwagi ciążowej

Wyższa niż zalecana waga ciążowa to nie tylko problem estetyczny i poważne utrudnienie w doborze codziennej garderoby w trzecim trymestrze. Obserwacje ginekologiczne wskazują bowiem wyraźnie, że nadmiar kilogramów w bezpośredni sposób zwiększa ryzyko komplikacji. Mowa tutaj zwłaszcza o wysokim ciśnieniu tętniczym, które może prowadzić do rozwinięcia preeklampsji lub zaburzeń wątrobowych, jak również o wspomnianej już cukrzycy ciążowej. Dzieci otyłych matek rodzą się też często zbyt wcześnie i mają ekstremalnie wysoką wagę urodzeniową – rezultatem może być konieczność cesarskiego cięcia bądź uszkodzenie dróg rodnych kobiety.

Z drugiej strony, zbyt mały przyrost wagi w ciąży też może okazać się zgubny – w świetle badań naukowych zbyt szczupłe ciężarne mają większe ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej wagi urodzeniowej płodu. Zdaniem szwedzkich badaczy „głodowe” ciąże zwiększają również prawdopodobieństwo rozwoju schizofrenii i innych zaburzeń psychologicznych u potomstwa.

Jak jeść?

W świetle współczesnej medycyny ciężarna kobieta potrzebuje zaledwie dodatkowych 300 kcal, aby wyżywić siebie i dziecko. Można tą liczbę przełożyć na średniej wielkości pierś z kurczaka z sałatką, talerz makaronu z warzywami i serem lub… pączka z lukrem. Naturalnie, kalorie to nie wszystko – płód do rozwju potrzebuje bowiem głównie białka, wapnia, witamin i zdrowych kwasów tłuszczowych. Puste kalorie z cukru nie pomagają rozwojowi dziecka – wręcz przeciwnie, rozregulowują gospodarkę insulinową i mogą prowadzić do cukrzycy ciążowej, a, co więcej, odkładają się łatwo w pasie i biodrach.

Dietetycy nie chcą przy tym katować przyszłych mam dietą odważaną w gramach i naostrzoną zakazami, wbrew zachciankom i antypatiom. Ale proste reguły wdrożone odpowiednio wcześnie mogą zapewnić optymalny przyrost wagi bez wielkich poświęceń.

Poleca się więc, aby w okresie ciąży spożywać ok. 6-7 małych posiłków w ciągu dnia – w ten sposób poziom cukru utrzymuje się na stałym poziomie, a ataki głodu nam nie grożą. Każdy główny posiłek powinien zawierać źródło białka, zaś węglowodany są opcjonalne i powinny być w głównej mierze złożone, np. w postaci pieczywa pełnoziarnistego, brązowego ryżu, płatków zbożowych. Owoce i warzywa powinny być częścią każdego posiłku, zaś rolę szybkich przekąsek najlepiej spełniają orzechy, rodzynki, ser czy jogurt. Wreszcie, należy za wszelką cenę limitować niepotrzebną podaż cukru – napoje gazowane, słodycze i ciasta zdrowiu dziecka i matki zdecydowanie nie służą!