Jak się odżywiać przed zajściem w ciążę?

Czy jesteś gotowa

Wszyscy wiemy, że odżywianie się w czasie ciąży ma zasadniczy wpływ na zdrowie matki i dziecka. Okazuje się jednak, że nie bez znaczenia jest również to, co jesz przed zajściem w ciążę!

Dieta przede wszystkim warunkuje w dużym stopniu poziom płodności – prawidłowe proporcje składników odżywczych wspomagają równowagę hormonalną i pozwalają na harmonijny przebieg jajeczkowania. Poza tym sam fakt, że Twój organizm nie cierpi na żadne niedobory witaminowo-mineralne w momencie zapłodnienia pozytywnie wpływa na dla prognozy ciąży!

Co jeść przed zajściem w ciążę?

Produkty pełnoziarniste – pieczywo, makarony, kasze, brązowy ryż, itd. dostarczają błonnika, witamin i minerałów, obniżając ryzyko nadwagi, zaparć, a także rozwoju cukrzycy w czasie ciąży!
Duże ilości warzyw i owoców bogatych w witaminy, wodę i antyoksydanty; nie zapomnij o warzywach strączkowych, takich jak fasola czy soja! Zielone warzywa obfitują w kwas foliowy, który należy spożywać już 6 miesięcy przed zapłodnieniem, aby ograniczyć ryzyko wad wrodzonych cewy nerwowej!
Zdrowe tłuszcze, zwłaszcza oleje roślinne (np. oliwę z oliwek, olej lniany) oraz orzechy i awokado;
Chude mięso będące dobrym źródło pełnowartościowego białka, przede wszystkim drób, dziczyzna, cielęcina.
Tłusty nabiał – istnieją badania wskazujące, że już jedna porcja pełnotłustego mleka lub jogurtu dziennie, może wpływać korzystnie na regulację cyklów miesiączkowych; ponadto wapń zawarty w produktach mlecznych jest również czynnikiem sprzyjającym zdrowemu funkcjonowaniu układu rozrodczego.
Tłuste ryby i oleje z nich; będące źródłem kwasów omega 3, które pozytywnie wpływają na samą płodność i polepszają ukrwienie narządów rodnych;

Czego unikać?

Prostych węglowodanów – dostarczają głównie cukrów prostych, sprzyjając otyłości i niedoborom. Białe bułki i drożdżówki zostaw sobie więc raczej na ciążowe mdłości i zachcianki, kiedy odrobina grzechu jest dozwolona!
Nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w ciasteczkach, chipsach, wędlinach, itd. Spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych obecnych w serach i czerwonym mięsie przez rok poprzedzający ciążę powoduje nasilenie porannych nudności w czasie jej trwania.
Słodzonych napojów, które oferują wyłącznie cukier i sztuczne barwniki;
Ryb potencjalnie skażonych rtęcią, zwłaszcza rekina i makreli;
Nadmiaru kofeiny – jedna kawa to nie problem, ale większe kofeiny dawki mogą zwiększać ryzyko poronienia;
Alkoholu – nawet przed ciążą jest on niewskazany ze względu na potencjalnie negatywny wpływ na równowagę hormonalną oraz jakość DNA.

Zadbaj też o prawidłową wagę – jeśli jesteś zbyt szczupła, postaraj się przytyć, jeśli masz nadwagę, spróbuj stopniowo dojść do prawidłowej wagi. Aby poznać swój współczynnik BMI, podziel swoją wagę przez swój wzrost podniesiony do kwadratu. Prawidłowy wskaźnik BMI waha się od 19,5 do 24,9. Pamiętaj, ciąża nie jest odpowiednim czasem do rozpoczynania drastycznej diety lub odchudzania!

Dieta dla przyszłego taty

Również mężczyźni planujący poszerzenie rodziny powinni zadbać o swój jadłospis. Tak jak w przypadku kobiet, poleca się im unikanie żywności przetworzonej, wędlin, a także czerwonego mięsa, kofeiny i alkoholu, aby ograniczyć ryzyko obniżenia jakości spermy. Korzystne są natomiast owoce, warzywa, orzechy włoskie, tłuste ryby oraz produkty pełnoziarniste. Na zdrową dietę możecie więc przejść razem!

Bibliografia:

https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=nutrition-before-pregnancy-90-P02479

https://www.marchofdimes.org/pregnancy/healthy-eating-before-having-a-baby.aspx

https://www.researchgate.net/publication/24004823_Women’s_compliance_with_nutrition_and_lifestyle_recommendations_before_pregnancy_General_population_cohort_study