Dieta w ciąży – co jeść, a czego unikać?

Zamiast jeść za dwoje w ciąży powinnaś jeść dla dwojga. Wszystko, co spożywasz ma wpływ na prawidłowy rozwój Twojego dziecka. Odpowiednia dieta w ciąży może także złagodzić Twoje dolegliwości. Podpowiadamy, które produkty powinnaś jeść w ciąży, a których powinnaś unikać dla dobra swojego maluszka.

CO JEŚĆ W CIĄŻY? PRODUKTY I SKŁADNIKI WSKAZANE DLA PRZYSZŁEJ MAMY

1. WĘGLOWODANY ZŁOŻONE

Gdzie występują? W pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych, kaszach (jaglanej, gryczanej, jęczmiennej, pęczak), brązowym ryżu, pełnoziarnistych makaronach.

Dlaczego warto? Węglowodany złożone to najlepsze źródło energii, witaminy B1, PP, żelaza i błonnika. Dodatkowo kasze zwiększają odporność organizmu i uodparniają na stres. Dlatego powinny być częścią każdego posiłku.

Bonus: Węglowodany złożone to Twój sprzymierzeniec w walce z zachciankami ciążowymi – szczególnie z ochotą na słodycze.

2. OWOCE I WARZYWA

Które owoce i warzywa wybierać? Postaw na sezonowe warzywa i owoce, ponieważ są najmniej zanieczyszczone pestycydami. Zimą wybieraj mrożonki.

Dlaczego warto? Owoce i warzywa dostarczą Tobie i maluszkowi błonnika i niezbędnych witamin i minerałów. Warzywa i owoce bogate w kwas foliowy (m.in. brokuły, szpinak, fasola, banany, pomarańcze, szczypior) są szczególnie ważne w pierwszym trymestrze ciąży, gdy kształtuje się układ nerwowy dziecka.

Bonus: Zarówno owoce, jak i pieczone słodkie warzywa (np. bataty, marchewki i pietruszka) doskonale sprawdzą się w roli zdrowego deseru, który nie podniesie poziomu cukru we krwi tak, jak czekolada, ciastko czy batonik.

Jak jeść? Na surowo lub po obróbce cieplnej. Jeśli zauważyłaś, że surowe warzywa powodują u Ciebie wzdęcia, przestaw się na warzywa pieczone lub gotowane na parze. Postaraj się codziennie na obiad jeść zupę z warzyw. Obiady urozmaicaj sałatką. Sos sałatkowy najlepiej przyrządzaj na bazie oliwy (zdrowe kwasy tłuszczowe!), świeżych ziół i soku z cytryny.

Uwaga: Bardzo dokładnie myj warzywa przed spożyciem – w ich skórce mogą znajdować się szkodliwe chemikalia lub pasożyty, które mogą wywołać groźne choroby, np. toksoplazmozę.

3. NABIAŁ: MLEKO, JAJKA I PRZETWORY MLECZNE

Dlaczego warto? W ciąży Twój organizm ma ogromne zapotrzebowanie na białko, witaminy B2, B12 oraz wapń. Wapń jest niezbędny Twojemu dziecku do budowy kości. Jeśli go zabraknie, maluszek będzie zmuszony „podkradać” go z Twoich kości i zębów, a tego na pewno chciałabyś uniknąć.   

Zapotrzebowanie: Powinnaś jeść 1200 mg wapnia na dobę, czyli o połowę więcej, niż do tej pory. Oznacza to, że powinnaś dziennie pić ok. 3-4 szklanki mleka (najlepiej mikrofiltrowanego), jogurtu, maślanki lub kefiru, a także jeść ser żółty.

Uwaga: Na skorupkach jaja mogą być bakterie salmonelli, dlatego zawsze dokładnie myj jajka przed ugotowaniem.

Warto pamiętać: Wapń przyswaja się najlepiej w towarzystwie witaminy D. Jej źródłem jest światło słoneczne, a także niektóre ryby, szczególnie sardynki i pieczona makrela.

4. MIĘSO I RYBY

Dlaczego warto? Ryby i mięso to nieocenione źródło białka. Dodatkowo morskie ryby zawierają jod i kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i wzroku dziecka.

Bonus: Mięso to najlepsze naturalne źródło żelaza, a zapotrzebowanie na tej pierwiastek w ciąży wzrasta niemal dwukrotnie.

Zapotrzebowanie: Najwięcej produktów białkowych potrzebujesz w drugim trymestrze ciąży. Ryby lub mięso powinny być składnikiem każdego Twojego obiadu.

Jakie mięso jeść w ciąży? Powinnaś jeść więcej mięsa białego, czyli drobiu, a mniej mięsa czerwonego. Wybieraj mięso ze sprawdzonych źródeł.

Jakie ryby jeść w ciąży? Najlepszy wybór w ciąży to halibut, turbot, dorsz, sardynki, sum, pstrąg, makrela.

 

CZEGO UNIKAĆ W CIĄŻY? PRODUKTY, KTÓRYCH NIE POWINNA JEŚĆ I PIĆ PRZYSZŁA MAMA

 

• Fast food i produkty wysoko przetworzone. Hamburgery, frytki, pizza z budki czy zapiekanka to bezwartościowe jedzenie, które nie dostarczy Twojemu dziecku żadnych składników odżywczych. W dodatku takie produkty wzmogą Twoje dolegliwości ciążowe i zatrzymają w organizmie dużo soli, przez co będziesz wzdęta i przeciążona. Jeśli masz ochotę na pizzę, lepiej zrób ją sama w domu z wysokiej jakości składników.
• Surowe i niedogotowane mięso, ryby i owoce morza. W ciąży nie powinnaś jeść tatara, krwistych befsztyków ani surowych ryb lub owoców morza w żadnej postaci. Grozi to zatruciem pokarmowym, zakażeniem toksoplazmozą lub bakterią z rodzaju Listeria monocytogenes, która może wywołać poronienie.
• Z tego samego powodu nie należy jeść serów z miękką lub niebieską pleśnią, brie, camembert, roquefort, gorgonzola.
• Niektóre ryby, szczególnie drapieżne lub zawierające wysoki poziom rtęci i innych metali, takie jak rekin, miecznik, tuńczyk, marlin, szczupak, okoń, sandacz, węgorz, miętus. Rtęć może zaszkodzić prawidłowemu rozwojowi układu nerwowego dziecka. Jeśli lubisz łososia, wybieraj tylko oceanicznego, ponieważ łososie norweski i bałtycki również zawierają sporo metali ciężkich.
• Wędzone ryby i wędliny. W składzie dymu wędzarniczego znajdują się szkodliwe związki, m.in. dioksyny, które działają rakotwórczo.
• Wątróbka. Fakt, jest to naprawdę dobre źródło żelaza, jednak zawiera także zbyt dużo witaminy A, której nadmiar może prowadzić do wad rozwojowych dziecka. Z tego samego powodu w ciąży nie powinno się stosować kremów z witaminą A i jej pochodnymi. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule „7 zabiegów i kosmetyków, których powinnaś unikać w ciąży”
• Surowe jaja. Wykreśl z jadłospisu desery lub półprodukty, które je zawierają, a więc np. domowe lody, tiramisu, kogel-mogel, domowy majonez, pianę z białek lub surowe ciasto, ze względu na ryzyko zatrucia salmonellą.
• Słodycze. W ciąży powinnaś wybierać produkty ze względu na ich wartość odżywczą. Słodycze nie spełniają tego kryterium – znajdziesz w nich puste kalorie, proste cukry, syrop glukozowo-fruktozowy i kwasy tłuszczowe typu trans. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wybierz suszone owoce, orzechy lub banany.

Zobacz także: Słodycze w ciąży – tak czy nie?  

• Każda ilość alkoholu jest szkodliwa dla rozwoju prenatalnego dziecka. Alkohol zakłóca tworzenie się nowych komórek nerwowych i prawidłowy rozwój narządów dziecka, czego rezultatem są wady genetyczne i wady wrodzone.

Zobacz także: Dlaczego kobieta w ciąży nie powinna wypić ani jednej kropli alkoholu?

• Kawa, herbata i napoje z kofeiną. Kofeina w ciąży jest niewskazana, ponieważ przyspiesza bicie serca dziecka i wypłukuje z organizmu ważne dla jego rozwoju witaminy i mikroelementy (witaminy z grupy B, witaminę C, wapń, potas i cynk). Świetną alternatywą dla kawy i czarnej herbaty jest herbata rooibos z afrykańskiego czerwonokrzewu, którą bez problemu kupisz w supermarkecie. Nie zawiera ona kofeiny, a w dodatku jest bogata w cenne dla ciężarnych mikroelementy, takie jak żelazo, fluor i potas. Ponadto łagodzi napięcie i ułatwia zasypianie.

Zobacz także: Jak radzić sobie ze stresem w ciąży?

• Słodkie napoje gazowane i niegazowane. Słodkie napoje wcale nie zaspokajają pragnienia, a co najwyżej je wzmagają. W dodatku są to tylko puste kalorie, co może nasilać ochotę na słodycze i niezdrowe jedzenie. Zdecydowanie zrezygnuj na czas ciąży z napojów typu cola, które zawierają kofeinę i kwas fosforowy wypłukujący z organizmu wapń. W ciąży gaś pragnienie przy pomocy wody mineralnej, soków owocowych lub własnoręcznie przyrządzanych koktajli owocowych lub owocowo-warzywnych.

 

Źródła: Paweł Zawitkowski i in. „Mamo, Tato, co Ty na to?”, Wydawnictwo Zawitkowski.pl sp. z o.o., Warszawa 2016, www.poradnikzdrowie.pl

 

Tagi: alkohol, dieta, fast food, jaja, jedzenie, mięso, nabiał, owoce, przetwory, ryby, słodycze, surowe mięso, warzywa, wątróbka, węglowodany złożone